【画像付き】筋トレで継続するコツは3つある【健康体を手に入れよう】
〜今回のひとこと〜
真のトレーニングとは、やめたいと思った時から始まる
こんにちは YASUです。
筋トレは趣味でサッカーをやっていた頃から続けています。
ということで、本題に移ります。
こんにちは、YASUです。ずっとサッカーをやっていたこともあり、筋トレも趣味で定期的に続けています。この記事を書く2ヶ月ほど前から筋トレ(ダイエット)も始めて、だいたい1ヶ月で7kgの減量をしました。2ヶ月目では体も引き締まってきており、少しずつ目に見える成果も出てきました。筋トレで継続するコツは無理しないことですね。
上記の内容を深掘りします。
筋トレで成果を出すなら「食事8割・筋トレ2割」くらいですね。
今回は成果を出すには「継続」が大切なので、継続のコツについて書きました。
筋トレで継続するコツは3つある
下記のとおり。
- その①：見た目から入る
- その②：日程を決める
- その③：SNSにアップする
上記のとおりなので、順番に見ていきます。
その①：見た目から入る
まずはトレーニングウェアを買いましょう。
見た目から入るのは、モチベUPにも繋がるので、効果的だと思います。
ちなみに、僕は洋服を捨てました。
夏は基本的に毎日「ナイキのDRI-FIT」Tシャツを着ています。
家の中では「KELMのノースリーブ」という感じです。
サッカーをやる時でも、僕は見た目から入るようにしていました。
何かをやるときは、まずは見た目から入るのはわりと大事だと思っており、筋トレにせよ、継続するための第一歩はここかなと思っています。
そして、ここから「決意」という気持ちが生まれてくるので、オススメです。
メッセージ：私服OKな会社員の方へ
会社で私服OKなら、今日から体のラインが分かりやすい服装に切り替えましょう。
それで会社に行きます。
僕なら「ナイキのDRI-FIT」Tシャツで出社ですね。
日常の中でも、身体のラインが分かりやすい服装にしておくことで「人に見られている」という状態を作れるのと、周囲にも「筋トレを始めたので」と知ってもらうことができます。
このように、周囲にも“宣言”することで、辞めにくい状態を作ることができます。
その②：日程を決める
筋トレの日程を固定しましょう。
NGな行為：「今日は筋トレしようかな…」というなんとなくで決めることです。
こういった思考だと「今日はモチベあがんないし、なんかだるいから休んで、また明日から頑張ろうかな・・・」となりやすいですし、その時その時のモチベで決めるのは時間の無駄です。
「人は365日モチベが高いわけではない」ので、何かで継続とかをする場合は「モチベ意識は捨てる」べきです。
やるべきは「1週間単位でメニューを固定」することです。
例えば「月曜は〇〇を鍛える、火曜は△△」といった感じがベストです。
下記を参考にどうぞ。
参考例：僕の筋トレメニュー
- 月曜日：ジョギング&懸垂
- 火曜日：腕と胸を鍛える
- 水曜日：休み
- 木曜日：ジョギング&懸垂
- 金曜日：腕と胸を鍛える
- 土曜日：休み (ジョギングする場合もある)
- 日曜日：休み (ジョギングする場合もある)
ざっくりですがこんな感じです。
僕なりの、無理をしないメニューなので、休みも入れてます。
こんな感じで、曜日別で決めておけば、考えなくてもいいし、二日おきにトレーニングするだけなので、継続もしやすいですよ。※ 補足：筋肉痛が全然取れない場合は、その部位での筋トレはせず、休ませてます。
大切なことは「無理しすぎないこと」ですね。
その③：SNSにアップする
ここもわりと、継続する上では、ありです。
例えば上記ですね。
普段は自撮りとかしないのですが、周囲に筋トレをしてることや、体を見せることで「サボりづらい」環境を作っています。
あと、筋トレ行く時にツイートしたりもしていますね。
完全に独り言ですが、これも行動を起こすための”宣言”です。
補足：近場のジムを利用しよう
できるだけ、家から近く、通いやすいジムを選んだ方が良いです。
要するに「行動までのハードルを下げる」と継続しやすいからです。
僕も家から自転車で5分くらいのところに通ってます。
例えば、車じゃないといけないような距離や、徒歩で20分くらいかかる場所だと、確実に行かなくなってくると思います。
できるだけ、家の側を選びましょう。
家トレは、あまりオススメしない
家で筋トレをやっても良いですが、個人的にはジムに通った方がいいかなと。
僕も家でやることも多いですが、基本的に筋トレが好きなので、やってる感じです。なので、そこまで好きではないけど、体を鍛えたいと思ってる人なら、多少お金をかけでも、ジムに通った方がいいですね。
ジムの方が「頑張ろう」と思えますし、SNSとかでも映えやすいですよね。
ジムなら安いところも増えていると思うので、僕はジムでの筋トレをオススメします。
余談：僕は田舎に住んでいて、近くに通いやすいジムがなかったので、体育館の中にあるトレーニングルームを利用していますが、全然映えないし、目の前は畑なので、写真は撮ってません…。
筋トレで継続するために、知っておきたい知識
頭の片隅にでも、入れておくといいかなと思います。
- その①：無理はしない
- その②：たまには、休むのもあり
- その③：他人と比較しすぎない
サクッと解説します。
その①：無理はしない
ちょっと伝わりづらいかもですが「追い込みすぎない程度に、追い込む」感じがいいですね。
マッチョの人のトレーニングは「限界まで、重量を上げる」イメージが強いと思いますが、そこまでやらなくてもOKですよ。
大切なことは、総負荷量
総負荷量とは「重量 × 回数 × セット数 × 可動域」です。
ちょっと結論を引用します。
筋肉をしっかりつけたいと、毎日のように重いバーベルやダンベルを使って高強度トレーニングに励んでいる人も多いかと思います。しかし、以前のコラムでもお話した通り、現代のスポーツ科学は「 低強度トレーニングでも『総負荷量』を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる」ことが示唆しています。
上記は医療でダイエットをサポートするメディカルダイエット「健美クリニック」の「筋肉トレーニングは総負荷量で効果が決まる」記事から引用しています。
要するに「めっちゃ重いダンベルで筋トレしなくても、少し重たいダンベルで回数を多くした筋トレでも大丈夫ですよ」という感じです。
筋トレ中の「フォーム」を大切にする
知り合いに神奈川でボディビルをやってる人がいて、その人と筋トレを一緒に軽くやったことがあるのですが、ガチ勢のマッチョは、とにかく筋トレ時のフォーム(姿勢)が綺麗ですね。
見ていると、自分の限界の重量で追い込んでおらず、低重量で「ピンポイントに、筋肉に効かせる」という感じでした。
筋トレを普段やったことがない方は、わりと高負荷をかけがちですが、無理に高重量を使わなくても大丈夫ですよ。
ほどほどに負荷をかけて、鍛えましょう。
その②：たまには、休むのもあり
基本的に僕は筋トレが趣味でもあるので、毎日じゃなくても定期的に年間通して続けているのですが、わりと冬の時期など、寒い時期はサボったりしています。
シンプルに露出が減ると、体型が分かりづらくなるというのもあるので、結構サボりますね。
時期によっては食事制限も特にせず、好きなものを食べて、運動すらしないことも多いです。大半の人は「サボる＝自分は全然ダメだ…」と認識して、そこで辞めるという感じになるかもしれませんが、マイナスに考える必要はないですよ。
僕が思うに「やる！と決めた時に、期限を決めてやればいい」だけです。
好きでもない限り、365日筋トレや食事制限をした生活なんてできませんからね。
その③：他人と比較しすぎない
SNSとかを見ると、ちょっと萎える投稿とかもあります。
例えば、SNSやYouTubeとかを見ると、筋トレ3ヶ月で、これだけ成長しました。というようなビフォーアフターの画像や動画を載せている人もいますが、大半の人はめっちゃマッチョだったりします。
僕はそういった写真や動画を見て「すごいな」とも思い「自分なんて、まだまだダメだな…」と思ったりもしますが、今はあまり気にしないようにしています。
というのも、体質的なものや筋肉がつきにくいとかもあると思うので、才能ある人と比べたところで、あまり意味がないですからね。
大切なことは「自分のペースで、過去の自分とだけ比較する」だと思っているので、無理せず引き続き継続です。
筋トレは人を変える
というわけで、今回はこれくらいにします。
筋トレすると、健康的だし、自信も持てるので、最高ですね。
変化も目に見えてくると、もっと頑張ろうとモチベも上がってきます。
たぶんちょっとシンドイと感じるのは最初の1ヶ月くらいかなと思います。
特にこれから筋トレを始める方とかは、筋トレだけでなく、食事を一番意識した方がいいですよ。どんなに筋トレをしても、食事をちゃんと取らなかったら、筋肉もつきにくいですからね。
あとは、毎日のように体重計に乗ったり、鏡を見るようにするのも効果的だと思います。ナルシストと思われそうですが、日々鏡を見ながらの筋肉チェックはマジで大切ですよ。
おわり。
「マッチョは皆、鏡に映った自分が一番大好き」
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