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【画像付き】筋トレで継続するコツは3つある【健康体を手に入れよう】

LIFE Workout

〜今回のひとこと〜
真のトレーニングとは、やめたいと思った時から始まる

こんにちは YASUです。
筋トレは趣味でサッカーをやっていた頃から続けています。

ということで、本題に移ります。

こんにちは、YASUです。ずっとサッカーをやっていたこともあり、筋トレも趣味で定期的に続けています。この記事を書く2ヶ月ほど前から筋トレ(ダイエット)も始めて、だいたい1ヶ月で7kgの減量をしました。2ヶ月目では体も引き締まってきており、少しずつ目に見える成果も出てきました。筋トレで継続するコツは無理しないことですね。

上記の内容を深掘りします。

筋トレで成果を出すなら「食事8割・筋トレ2割」くらいですね。
今回は成果を出すには「継続」が大切なので、継続のコツについて書きました。

筋トレで継続するコツは3つある

freepik-the-sportsman-gym

下記のとおり。

  • その①:見た目から入る
  • その②:日程を決める
  • その③:SNSにアップする

上記のとおりなので、順番に見ていきます。

その①:見た目から入る

まずはトレーニングウェアを買いましょう。
見た目から入るのは、モチベUPにも繋がるので、効果的だと思います。

ちなみに、僕は洋服を捨てました。
夏は基本的に毎日「
ナイキのDRI-FIT」Tシャツを着ています。
家の中では「KELMのノースリーブ」という感じです。

サッカーをやる時でも、僕は見た目から入るようにしていました。
何かをやるときは、まずは見た目から入るのはわりと大事だと思っており、筋トレにせよ、継続するための第一歩はここかなと思っています。

そして、ここから「決意」という気持ちが生まれてくるので、オススメです。

メッセージ:私服OKな会社員の方へ

会社で私服OKなら、今日から体のラインが分かりやすい服装に切り替えましょう。
それで会社に行きます。

僕なら「ナイキのDRI-FIT」Tシャツで出社ですね。

日常の中でも、身体のラインが分かりやすい服装にしておくことで「人に見られている」という状態を作れるのと、周囲にも「筋トレを始めたので」と知ってもらうことができます。

このように、周囲にも“宣言”することで、辞めにくい状態を作ることができます。

その②:日程を決める

筋トレの日程を固定しましょう。

NGな行為:「今日は筋トレしようかな…」というなんとなくで決めることです。

こういった思考だと「今日はモチベあがんないし、なんかだるいから休んで、また明日から頑張ろうかな・・・」となりやすいですし、その時その時のモチベで決めるのは時間の無駄です。

「人は365日モチベが高いわけではない」ので、何かで継続とかをする場合は「モチベ意識は捨てる」べきです。

やるべきは「1週間単位でメニューを固定」することです。
例えば「月曜は〇〇を鍛える、火曜は△△」といった感じがベストです。

下記を参考にどうぞ。

参考例:僕の筋トレメニュー

  • 月曜日:ジョギング&懸垂
  • 火曜日:腕と胸を鍛える
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:ジョギング&懸垂
  • 金曜日:腕と胸を鍛える
  • 土曜日:休み (ジョギングする場合もある)
  • 日曜日:休み (ジョギングする場合もある)

ざっくりですがこんな感じです。

僕なりの、無理をしないメニューなので、休みも入れてます。

こんな感じで、曜日別で決めておけば、考えなくてもいいし、二日おきにトレーニングするだけなので、継続もしやすいですよ。※ 補足:筋肉痛が全然取れない場合は、その部位での筋トレはせず、休ませてます。

大切なことは「無理しすぎないこと」ですね。

その③:SNSにアップする

ここもわりと、継続する上では、ありです。

例えば上記ですね。

普段は自撮りとかしないのですが、周囲に筋トレをしてることや、体を見せることで「サボりづらい」環境を作っています。

あと、筋トレ行く時にツイートしたりもしていますね。
完全に独り言ですが、これも行動を起こすための”宣言”です。

補足:近場のジムを利用しよう

できるだけ、家から近く、通いやすいジムを選んだ方が良いです。
要するに「行動までのハードルを下げる」と継続しやすいからです。

僕も家から自転車で5分くらいのところに通ってます。

例えば、車じゃないといけないような距離や、徒歩で20分くらいかかる場所だと、確実に行かなくなってくると思います。

できるだけ、家の側を選びましょう。

家トレは、あまりオススメしない

家で筋トレをやっても良いですが、個人的にはジムに通った方がいいかなと。

僕も家でやることも多いですが、基本的に筋トレが好きなので、やってる感じです。なので、そこまで好きではないけど、体を鍛えたいと思ってる人なら、多少お金をかけでも、ジムに通った方がいいですね。

ジムの方が「頑張ろう」と思えますし、SNSとかでも映えやすいですよね。
ジムなら安いところも増えていると思うので、僕はジムでの筋トレをオススメします。

余談:僕は田舎に住んでいて、近くに通いやすいジムがなかったので、体育館の中にあるトレーニングルームを利用していますが、全然映えないし、目の前は畑なので、写真は撮ってません…。

筋トレで継続するために、知っておきたい知識

freepik-athlete-muscular-bodybuilder

頭の片隅にでも、入れておくといいかなと思います。

  • その①:無理はしない
  • その②:たまには、休むのもあり
  • その③:他人と比較しすぎない

サクッと解説します。

その①:無理はしない

ちょっと伝わりづらいかもですが「追い込みすぎない程度に、追い込む」感じがいいですね。

マッチョの人のトレーニングは「限界まで、重量を上げる」イメージが強いと思いますが、そこまでやらなくてもOKですよ。

大切なことは、総負荷量

総負荷量とは「重量 × 回数 × セット数 × 可動域」です。

ちょっと結論を引用します。

筋肉をしっかりつけたいと、毎日のように重いバーベルやダンベルを使って高強度トレーニングに励んでいる人も多いかと思います。しかし、以前のコラムでもお話した通り、現代のスポーツ科学は「 低強度トレーニングでも『総負荷量』を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる」ことが示唆しています。

上記は医療でダイエットをサポートするメディカルダイエット「健美クリニック」の「筋肉トレーニングは総負荷量で効果が決まる」記事から引用しています。

要するに「めっちゃ重いダンベルで筋トレしなくても、少し重たいダンベルで回数を多くした筋トレでも大丈夫ですよ」という感じです。

筋トレ中の「フォーム」を大切にする

知り合いに神奈川でボディビルをやってる人がいて、その人と筋トレを一緒に軽くやったことがあるのですが、ガチ勢のマッチョは、とにかく筋トレ時のフォーム(姿勢)が綺麗ですね。

見ていると、自分の限界の重量で追い込んでおらず、低重量で「ピンポイントに、筋肉に効かせる」という感じでした。

筋トレを普段やったことがない方は、わりと高負荷をかけがちですが、無理に高重量を使わなくても大丈夫ですよ。

ほどほどに負荷をかけて、鍛えましょう。

その②:たまには、休むのもあり

基本的に僕は筋トレが趣味でもあるので、毎日じゃなくても定期的に年間通して続けているのですが、わりと冬の時期など、寒い時期はサボったりしています。

シンプルに露出が減ると、体型が分かりづらくなるというのもあるので、結構サボりますね。

時期によっては食事制限も特にせず、好きなものを食べて、運動すらしないことも多いです。大半の人は「サボる=自分は全然ダメだ…」と認識して、そこで辞めるという感じになるかもしれませんが、マイナスに考える必要はないですよ。

僕が思うに「やる!と決めた時に、期限を決めてやればいい」だけです。
好きでもない限り、365日筋トレや食事制限をした生活なんてできませんからね。

その③:他人と比較しすぎない

SNSとかを見ると、ちょっと萎える投稿とかもあります。

例えば、SNSやYouTubeとかを見ると、筋トレ3ヶ月で、これだけ成長しました。というようなビフォーアフターの画像や動画を載せている人もいますが、大半の人はめっちゃマッチョだったりします。

僕はそういった写真や動画を見て「すごいな」とも思い「自分なんて、まだまだダメだな…」と思ったりもしますが、今はあまり気にしないようにしています。

というのも、体質的なものや筋肉がつきにくいとかもあると思うので、才能ある人と比べたところで、あまり意味がないですからね。

大切なことは「自分のペースで、過去の自分とだけ比較する」だと思っているので、無理せず引き続き継続です。

筋トレは人を変える

というわけで、今回はこれくらいにします。

筋トレすると、健康的だし、自信も持てるので、最高ですね。
変化も目に見えてくると、もっと頑張ろうとモチベも上がってきます。

たぶんちょっとシンドイと感じるのは最初の1ヶ月くらいかなと思います。

特にこれから筋トレを始める方とかは、筋トレだけでなく、食事を一番意識した方がいいですよ。どんなに筋トレをしても、食事をちゃんと取らなかったら、筋肉もつきにくいですからね。

あとは、毎日のように体重計に乗ったり、鏡を見るようにするのも効果的だと思います。ナルシストと思われそうですが、日々鏡を見ながらの筋肉チェックはマジで大切ですよ。

おわり。

「マッチョは皆、鏡に映った自分が一番大好き」

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